Petits consells a l’hora de tonificar la musculatura abdominal

Hem vist exercicis bons i exercicis no tan bons, exercicis recomanables i exercicis desaconsebles, però el primer que hem de tenir en compte és l’execució dels exercicis, és a dir,  com el fem.
Us aconsellem que per tonificar adequadament la musculatura abdominal seguiu aquest petits consells (encara que com ja hem dit abans cal personalitzar cada exercici a cada persona).

1. Fugiu dels exercicis que impliquin subjectar les cames o els peus.
2. Intenteu tenir en contacte amb el terra la zona lumbar. Només la desenganxarem quan l’exercici en qüestió així ho demanil.
3. Acosteu les mans a la panxa per fer que l’exercici sigui més fàcil o allunyeu-les cap al clatell, o més lluny, per dificultar-lo.
4. Porteu un ritme segur a cada repetició. No cal anar contra rellotge.
5. Espireu (traieu l’aire) quan noteu que feu força amb l’abdominal (normalment al final del moviment) i inspireu (agafeu aire) la resta de moviment o en el moment de pausa entre repetició i repetició.
6. Si noteu qualsevol molèstia a nivell d’esquena  o fins i tot cervical durant l’execució deixeu de fer l’exercici i consulteu amb el vostre tècnic de sala.
7. Demaneu consell al vostre tècnic de sala. Ell personalitzarà els exercicis de manera que obtingueu el màxim rendiment per l’esforç que realitzeu. Però sempre protegint la vostra salut.
8. Normalment, no estireu després de tonificar la musculatura abdominal. L’objectiu del nostre treball és tonificar la faixa abdominal i fer que aquesta s’escurci, reduint panxa.
9. Demaneu al vostre tècnic de sala les pautes de treball concret per a vosaltres, ell us les personalitzarà. No obstant això, si voleu començar a treballar ja, us aconsellem que per cada exercici realitzeu entre 10 i 15 repeticions. I que feu 3 o 4 sèries per exercici. Amb aquest treball ja aconseguim començar a tonificar la musculatura abdominal. Cal dir que si arribeu amb dificultats a les 10 repeticions haureu de fer menys sèries.

Els exercicis que podeu fer són els que abans us hem recomanat.

Noves tendències i modes en l’entrenament abdominal

Haureu sentit a parlar dels aparells d’electroestimulació. Aparells que mitjançant corrents de baix voltatge provoquen la contracció del múscul (estimulen elèctricament).
Sovint ens deixem portar per les modes, la publicitat i els grans mites. Podríem estar-ne parlant hores i hores sobre el tema, però només cal tenir en compte unes petites consideracions per decidir si en un treball de tonificació abdominal és necessària l’electroestimulació.
Per començar el bons aparells d’electroestimulació són altament costosos. No us refieu d’aparells de menys de 400 €. O no faran el que necessiteu tal  com voleu o hi ha funcions essencials que no portaran incorporades.
L'electroestimulació neix en el camp mèdic, els fisioterapeutes en són els màxims responsables de la seva aplicació. Per això un fisioterapeuta al llarg de la seva formació reb diverses assignatures relacionades amb com realitzar l’electroestimualció, on situar els electrodes, a quines intensitats treballar, etc. No cal dir que la seva eficàcia mèdica, rehabilitadora, està demostrada.
Estudis recents indiquen que en un treball d’entrenament abdominal els guanys que podem obtenir amb l'electroestimulació són mínims si no hi ha contracció voluntària del múscul. Per tant, haurem de continuar entrenant.
Amb aquestes pautes la desició és vostra, però la salut i economia també!!

Per altra banda, haureu també sentit a  parlar dels abdominals isomètrics.
Aquest treball es fonamenta en una bona postura corporal que permiti realitzar una contracció isomètrica (sense moviment) durant un temps concret.
Les contraindicacions que trobem en aquesta mena de treball seran a nivell postural. Si per aconseguir la postura idònia de treball notem molèsties en alguna articulació, com per exemple l’espatlla, millor deixar de fer l’exercici i consultar al tècnic de sala. Però tambè cal dir que la seva eficàcia es veu reduïda si no s’alterna amb els clàssics exercicis amb moviment.

Com heu vist el treball de la musculatura abdominal implica molts factors a tenir en compte. De fet el treball de qualsevol múscul del cos implica moltes variants a considerar, per això us aconsellem sempre que consulteu amb el vostre tècnic de sala; ell sabrà donar-vos consell.

Per saber-ne més

• Fucci, Binigni, Fornasari. 1995. Biomecànica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. Harcourt Brace. Madrid.
• López Miñarro. 2000. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Inde. Barcelona.
• Tous Fajardo, Julio. 1999. El entrenamiento de la musculatura abdominal. Memoria de la Beca de Postgrado. Exemplar no publicat disponible a la biblioteca de l’Institut Nacional d’Educació Física de Catalunya de Barcelona.

per Claudi París Serrallonga
Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport
Responsable del Programa de Preparació Física del Patronat Municipal d’Esports de Palafrugell