Objectius saludables de la tonificació abdominal

En l’àmbit de la salut no parlem d’entrenament abdominal sinó de tonificació abdominal. La diferència és substancial. Quan entrenem cerquem la millora màxima del rendiment físic. Per contra, quan tonifiquem evidentment que entrenem, però amb l’objectiu d’assegurar al màxim la funció que realitza la muscultura treballada. Amb l’entrenament busquem una millora quantitativa de la funció que realitza el múscul (rendir més). Amb la tonificació obtenim una millora qualitativa d’aquesta funció (rendir de forma adequada); millorant, per tant, el benestar de la persona.

Tonificar la musculatura abdominal és important per diverses raons:

• Disminuïm pressions a nivell de discs intervertebrals. Prevenim el mal d’esquena (lumbàlgies).
• Proporcionem una pressió interna (intraabdominal) que preserva la columna vertebral.
• Estabilitzem el moviment i la postura del cos.
• Absorbim impactes produïts per salts, rebots...
• Mantenim les vísceres en una posició adequada.

Exercicis recomanables i exercicis amb factor de risc alt

D’exercicis per incidir en un múscul sempre n’hi ha molts, seria ara molt llarg analitzar tots els exercicis que coneixem per treballar la faixa abdominal, de manera que n’hem seleccionat els que més se solen realitzar o “recomanar”.
Per començar, cal dir que no hi ha un exercici bo o dolent, sinó que sempre dependrà de l’objectiu que perseguim, que l’exercici en qüestió sigui adequat o no. Però sí que és cert que hi ha exercicis més saludables que d’altres (amb un factor de risc alt), és a dir, que la seva execució no implica a la llarga possibles molèsties articulars, musculars o tendinoses.
Per altra banda, cada exercici és recomanable o no segons la persona. No és el mateix recomanar un exercici concret a una persona jove sense cap patologia, que aquell mateix exercici recomant a una persona gran, amb obesitat o alguna patologia d’esquena.

Per regla general, i sense personalitzar, considerarem com a exercicis amb un factor de risc elevat:

• El sit-up o elevació total del tronc. Que provoca una elevada pressió a nivell lumbar i activa notablement la musculatura del quadríceps i psoes ilíac. Cal dir que la musculatura abdominal només actua en el primer terç de moviment, després passa a fer una contracció isomètrica (sense contribuir en el moviment) de manera que la resta del moviment, dos terços, és produït pels músculs abans citats.
  Pregunteu-vos què passa quan no teniu els peus subjectats. Podeu realitzar la totalitat de l’exercici o només una petita primera part? L’abdominal no s’inserta a la cuixa, llavors... per què fixem les cames?!

• El sit-up twist o elevació total de tronc amb gir final.
  Aquest exercici només afegeix sobre l’anterior el gir final que cerca implicar els oblics abdominals. Francament, en una posició en què estem ja en vertical, i no hem de vèncer cap resitència (ni la gravetat) no sembla que aquest gir afegit a l’exercici impliqui gaire la musculatura obliqua.

• Elevacions de cames des de posició suspesa en màquina o espatllera.
  De fet, aquest és un exercici curiós, hi ha molta gent que presenta greus dificultats per poder accedir a l’alçada de la màquina, però amb esforços ho aconsegueix. Un cop col.locats, normalment, notem de seguida que l’esquena no la tenim del tot còmoda, i tot seguit quan comencem l’exercici notem que la panxa se’ns posa dura, però que les cuixes també.
  Aquesta descripció no és res més que l’explicació de perquè considerem que és un exercici poc recomanable.
  De fet la posició de l’esquena contribueix a elevar notablement la pressió sobre els discs intervertebrals de la columna lumbar, donat que s’accentua la lorsis lumbar. Una esquena recta ens donaria més seguretat. A més l’articulació de l’espatlla pateix molta pressió i la musculatura de la cuixa (quadríceps i psoes) realitza gairebé tot el moviment. Podem dir que la musculatura abdominal comença a treballar efectivament des de l’horitzontal cap amunt, és a dir, en un moviment de 180º aproximats, en els últims 80º-90º.

• Elevacions de cames estirades.
  En aquest exercici, la compromesa posició del cos provoca un arqueig de la columna lumbar que incideix molt negativament en els discs intervertebrals. De fet quan fem l’exercici, notem com la nostra zona lumbar passa d’estar totalment recolzada al terra a fer una forma de pont quan les cames estan gairebé tocant a terra. Per altra banda, cal dir que la contracció efectiva abdominal es produeix en l’última part del moviment. Per la qual cosa gran part del moviment es realitza mitjançant els quadríceps i psoes ilíac, dos músculs de la cuixa.